CATABOLISMO : ALLENAMENTO PER L’AUMENTO DI MASSA MUSCOLARE
Abbiamo detto NELL’ARTICOLO PRECEDENTE ( LE VIE PER LA CRESCITA MUSCOLARE) che, perché vi sia aumento di massa muscolare, l’allenamento deve portare il muscolo ad ESAURIMENTO e deve essere di intensità tale da creare delle “microferite” nel muscolo stesso.
Per produrre microferite ottimali e corrette nel tessuto muscolare fondamentale è l’INTENSITA’ DELL’ALLENAMENTO per ogni singola seduta e per ogni muscolo. Per INTENSITA’ DI ALLENAMENTO intendiamo:
1-IL NUMERO DI SERIE per ogni gruppo muscolare
2- IL NUMERO DI ESERCIZI per ogni gruppo muscolare
3- IL NUMERO DI RIPETIZIONI per ogni serie
4- IL PESO DEL CARRICO SOLLEVATO per ogni ripetizione
5- LA DURATA di ogni ripetizione
6- IL TEMPO DI RECUPERO tra una serie e quella successiva
7- LA PRECISIONE DI ESECUZIONE dell’esercizio
8-ALLENAMENTO DI TUTTI I GRUPPI MUSCOLARI per la migliore stimolazione ormonale
9- CORRETTO ABBINAMENTO DI ESRCIZI nel proprio allenamento
10-CORRETTO PERIODO DI SCARICO
11- CAMBIO DELLA SCHEDA DI ALLENAMENTO
- QUANTE SERIE PER GRUPPO MUSCOLARE
E’ veramente molto importante diversificare l’intensità (serie) a secondo del volume del muscolo allenato, per esempio: il quadricipite (coscia anteriore) avrà bisogno di più serie per essere danneggiato in maniera corretta ed ottimale rispetto al bicipite brachiale (braccio) il quale, se allenato con un numero eccessivo di serie, potrebbe essere danneggiato a tal punto da diminuire di volume (deperire) invece di aumentare.
Per i muscoli più grandi il numero di serie varia da 3 a 5 mentre per i muscoli più piccoli il numero di serie varia da 2 a 4. - QUANTI ESERCIZI PER GRUPPO MUSCOLARE
I muscoli con un maggior volume necessitano, dicevamo, anche di un numero maggiore ( inteso come varietà) di esercizi, sia per il volume stesso del muscolo che sta lavorando, sia per il fatto che cambiando le inclinazioni di spostamento degli attrezzi andiamo a stimolare porzioni diverse dello stesso muscolo, per esempio: le distensioni con i manubri alla panca inclinata a 45° alleneranno in particolar modo la porzione alta dei pettorali mentre le distensioni con il bilanciere sulla panca piana alleneranno la porzione centrale dei pettorali.
Naturalmente più il muscolo e’ voluminoso più sarà necessario utilizzare esercizi differenti con diverse inclinazioni, attrezzature ed impugnature. Per i muscoli più voluminosi il numero ottimale di esercizi varia da 3 a 4 mentre il numero di esercizi per i più piccoli varia da 2 a 3. - QUANTE RIPETIZIONI PER OGNI SERIE DI ESERCIZI
E’ fondamentale individuare il numero ottimale di ripetizioni per ogni serie.
Parlando esclusivamente di massa muscolare sembra assodato che il numero ideale di ripetizioni debba attestarsi tra le 8 e le 12, con una differenza anche in questo caso tra i muscoli più voluminosi e quelli più piccoli e tra i muscoli con più fibre veloci e quelli con più fibre resistenti. - IL PESO DEL CARICO SOLLEVATO
Il peso ovviamente sarà proporzionato al numero delle ripetizioni da eseguire, con l’accortezza fondamentale di utilizzare un peso che permetta di completare il numero di ripetizioni che ci siamo prefissati ma che sia tale da non permetterci di superare anche volendo, tale numero di ripetizioni (esaurimento) . Chiariamo: se il peso e’ troppo leggero non riusciremo a stimolare sufficientemente il muscolo , ma se il peso e’ eccessivamente elevato non riusciremo nemmeno a terminare il numero minimo di ripetizioni prefissate, il muscolo allora reagirà incrementando la forza e non la massa. Come riferimento prenderemo le ultime due ripetizioni di ogni serie che dovranno essere eseguite al massimo delle nostre capacità. - DURATA DI OGNI RIPETIZIONE
La velocità di spostamento dell’attrezzo nella singola ripetizione influenza la riuscita di un allenamento. Più spostiamo velocemente l’attrezzo più sviluppiamo potenza mentre più lentamente eseguiamo la ripetizione maggiore sarà lo stimolo verso la crescita muscolare.
Gli esperti valutano in 2 secondi il lavoro concentrico (movimento attivo) ed in 2/3 secondi il lavoro eccentrico (ritorno alla posizione di base). - TEMPI DI RECUPERO TRA LE SERIE
Un’attenzione particolare va data anche ai tempi di recupero tra una serie e la successiva di ogni esercizio. Per stimolare più fibre muscolari possibili e’ necessario infatti trovare il tempo di recupero ottimale, che a detta di tutti gli esperti si attesta tra il minuto e i due minuti . Un tempo maggiore di recupero non consentirebbe una sufficiente stimolazione così come un tempo più breve impedirebbe un recupero ottimale al punto di obbligarci ad abbassare il peso utilizzato. - LA PRECISIONE DI ESECUZIONE
Ogni esercizio è studiato per far lavorare un muscolo ben preciso. Nel caso di un esecuzione scorretta dell’esercizio rischieremmo di ridurre notevolmente il carico per l’intervento di altri muscoli originariamente non coinvolti nell’esercizio. - ALLENAMENTO DI PIU’ GRUPPI MUSCOLARI PER MIGLIORE STIMOLAZIONE ORMONALE
Molti specialisti nel settore affermano che mettendo in moto un maggior numero di gruppi muscolari viene prodotto dal nostro organismo più testosterone endogeno. Il testosterone e’ l’ormone che permette al materiale per la ricostruzione- costruzione(proteine) di raggiungere i muscoli.
Risulta quindi molto importante allenare tutti i gruppi muscolari nel corso della propria preparazione, in particolar modo i gruppi che raggruppano i muscoli più voluminosi come ad esempio le gambe ( che includono glutei/quadricipiti/femorali/polpacci/tibiali) che sono rappresentano una parte importante della nostra muscolatura.
Nel caso in cui impostiamo un allenamento senza coinvolgere anche le gambe, rischieremo di veder crescere più lentamente gli altri muscoli allenati per la minor produzione di ormoni anabolizzanti. - CORRETTA SELEZIONE ED ABBINAMENTO DI ESERCIZI NEL PROPRIO ALLENAMENTO
E’ veramente importante, nell’atto di stesura della propria scheda, abbinare gruppi di esercizi per ogni sessione di allenamento, che coinvolgano i diversi gruppi muscolari in maniera corretta e coerente.
Una scheda che preveda, ad esempio, l’allenamento dei dorsali il lunedì e dei bicipiti il martedì, ha in se un errore di fondo. Quale? : Gli esercizi per i muscoli dorsali implicano anche l’utilizzo dei bicipiti per cui se gli stessi vengono allenati anche il giorno successivo non permetteremo il recupero ottimale.
Secondo alcuni esperti gli abbinamenti ideali sono ad esempio:
A) 1° Gambe/pettorali /tricipiti-
2° Spalle( con esercizi di trazione)/dorsali/bicipiti
oppure
B) 1° Gambe/ dorsali/bicipiti
2° Spalle( con esercizi di spinta)/pettorali/tricipiti
oppure
C) 1° Gambe/ spalle(senza esercizi di spinta e trazione)
2° Pettorali/tricipiti
3° Dorsali/bicipiti.
oppure
D) 1° Gambe
2°Pettorali/tricipiti/spalle anteriori e laterali
3° Dorsali/bicipiti/spalle posteriori. - PERIODO DI SCARICO
Il nostro organismo, dopo un periodo di allenamento intenso (carico), per recuperare energie e non rischiare di cadere nella sindrome da superallenamento, necessita di un periodo di allenamento meno intenso (scarico), che a detta degli esperti dovrebbe essere circa 1/3 (1/4 nella stagione invernale) del periodo di carico.
In questi periodi e’ necessario ridurre le serie fino al 50% ed aggiungere delle serie di forza negli esercizi fondamentali. Queste serie di forza, di 1 o 2 ripetizioni, vanno inserite per far lavorare più fibre muscolari possibile. - CAMBIO SCHEDA
Assume grande importanza cambiare la scheda dopo circa un mese di utilizzo, sia negli esercizi per ogni gruppo muscolare che nel tipo di ripetizioni e serie. È necessario seguire possibilmente una programmazione annuale diversificata in quantità e intensità e in esercizi per non permettere ai muscoli di adattarsi ad un tipo di lavoro standardizzato correndo in questo modo il rischio di un arresto della crescita di massa muscolare.
