CRESCITA DELLA MASSA MUSCOLARE
Il processo per l’aumento della massa muscolare passa per 2 tappe fondamentali:
A) l’Allenamento (catabolismo)
B) il Recupero (anabolismo)
Vediamo nel dettaglio:
- A) Allenamento: cosa intendiamo per catabolismo
L’allenamento è la parte in assoluto più importante del processo di crescita muscolare in quanto si creano le premesse necessarie per costruire nuova massa muscolare.
Durante un allenamento ben eseguito, le fibre che costituiscono il muscolo vengono danneggiate. Prendiamo ad esempio un curl con i manubri per i bicipiti. Quando sollevate il manubrio (fase concentrica) il muscolo si accorcia, mentre quando lo abbassate con un movimento controllato (fase eccentrica) il muscolo si allunga. Queste successioni di allungamenti e contrazioni, abbinate allo sforzo causato dal peso sollevato, provocano una serie di reazioni biochimiche nel muscolo. Il tessuto muscolare viene praticamente danneggiato; infatti osservando i muscoli al microscopio dopo l’allenamento, si vedono piccoli strappi nelle fibre muscolari:questi strappi sono delle microferite. Ovviamente tanto più l’allenamento e’ ottimale tanto più avremo dei danni muscolari “ottimali”. Per compiere un allenamento ottimale per la crescita di massa muscolare, è necessario che l’esercizio produca uno stato muscolare detto di:”ESAURIMENTO”.
Con “ESAURIMENTO” si intende quella situazione nella quale ci troviamo quando l’intensità di lavoro risulta talmente elevata da non permetterci di completare l’ultima ripetizione dell’ultima serie programmata per ogni esercizio e per ogni gruppo muscolare.
Facciamo un esempio esplicativo: il CATABOLISMO prodotto dall’allenamento, è come un vero e proprio terremoto che colpisce una casa al punto di deteriorarla anche nelle strutture portanti.
Per questo è ESSENZIALE che tale “terremoto-allenamento” non sia di un intensità tale da creare danni talmente profondi da non poter più essere riparati in tempi ideali o da aver bisogno di “cure” straordinarie per essere risanati.
Da questo si deduce che ogni muscolo necessita per la sua crescita ottimale, di una quantità di ripetizioni e di un’intensità di lavoro pari al proprio volume ed alla propria capacità di recupero.
- B) Recupero: il processo di ricostruzione, l’anabolismo
Come reagisce il nostro muscolo a questo tipo di danneggiamento-ferite(terremoto) provocato dall’allenamento? Il muscolo reagisce inizialmente chiedendo all’organismo del materiale per poter riparare queste microferite e, prevedendo un altro allenamento di pari intensità, chiede dell’altro materiale per aumentare di volume rendendo la fibra più robusta.
Così facendo il muscolo si prepara a sostenere un altro allenamento di pari intensità senza rimanere nuovamente ferito proprio perché si è irrobustito. Il processo di ricostruzione-costruzione è anche conosciuto come “anabolismo”.
Ipertrofia: l’incremento di massa muscolare
Ma se noi nell’allenamento successivo aumentiamo l’intensità al punto da ferire nuovamente le fibre del nostro muscolo?
Per spiegare cosa succede in questo caso, ritorniamo all’esempio della casa danneggiata dal “terremoto”.
Mettiamo il caso che dopo il terremoto il proprietario, anziché ricostruire la sua casa con le medesime fondamenta di prima, decida invece di irrobustirle e di utilizzare più materiale per rafforzarle. Al terremoto successivo, se di pari intensità del precedente, con tutta probabilità la casa non verrà nemmeno scalfita e laddove invece il terremoto fosse di intensità leggermente superiore la casa subirebbe solo danni lievi che, con l’utilizzo di altro materiale adeguato, potranno essere riparate più in fretta ed agevolmente di prima.
Ecco quindi chiarito come il susseguirsi di allenamenti di intensità via via crescente, con i loro effetti “danneggianti” ed i conseguenti corretti periodi di recupero con i loro effetti di riparazione e costruzione portano all’incremento della massa muscolare (ipertrofia).
RIASSUNTO DEI FATTORI CHIAVE:
- la giusta intensità di allenamento per consentire un adeguato “danneggiamento-ferita”. È necessario che ad ogni muscolo corrisponda una intensità di allenamento tale da ferirlo in modo ottimale, senza esagerazioni ma nemmeno con una intensità blanda. Lo stato muscolare che bisogna ricercare al termine di ogni allenamento per ciascun muscolo è quello detto di “esaurimento” cioè quando non riusciamo a completare l’ultima ripetizione di quelle programmate per ogni gruppo muscolare.
- il giusto tempo di recupero tra un allenamento e il successivo per consentire la “ricostruzione-costruzione”. È necessario che dopo un allenamento ottimale il nostro muscolo abbia delle ore di riposo per permettere al corpo di portare il materiale necessario per la ricostruzione-costruzione. Se non ci fossero queste ore di recupero, che tra l’altro dipendono molto dal tipo di fisico, non permetteremo al nostro muscolo di completare il processo di ricostruzione-costruzione, correndo il rischio di bloccare la crescita.
- il giusto apporto di materiale in quantità e qualità per consentire la “ricostruzione-costruzione”. È necessario, per riparare le ferite prodotte dall’allenamento, far giungere al muscolo il materiale fondamentale: le proteine(aminoacidi). È ovvio che la quantità di proteine deve essere corrispondente alle esigenze del muscolo senza essere in eccesso o in difetto. Nel primo caso, infatti, rischieremo di trasformare le proteine in eccesso in grassi. Nel secondo caso, se le proteine non sono sufficienti, rischieremo di non ricostruire il muscolo e quindi di non aumentare di massa muscolare se non addirittura di deperire(diminuzione di massa muscolare).
- la giusta quantità di energia(benzina) per poter permettere i due processi: catabolismo(rottura)-anabolismo(ricostruzione). È necessario introdurre nel nostro corpo una quantità di benzina (zuccheri) tale da soddisfare le richieste di energia di tutti i processi vitali quotidiani compresi l’allenamento: lavorare guidare, mangiare dormire studiare,allenarsi, lavarsi, vestirsi ecc. E’ ovvio che la quantità di zuccheri deve essere corrispondente alle esigenze di tutte queste azioni quotidiane, senza essere anche in questo caso come nelle proteine, ne in eccesso ne in difetto. Nel primo caso, gli zuccheri in eccesso si trasformano in grassi. Nel secondo caso, se gli zuccheri non sono sufficienti, il nostro corpo recupera energia o dalle proteine provenienti dall’alimentazione, o dalle proteine muscolari(autocannibalismo) con il rischio di veder deperire la muscolatura invece di vederla aumentare.
- la verifica costante della percentuale di grassi e di conseguenza dell’aumento della massa muscolare. È necessario verificare costantemente che i processi di allenamento e di recupero diano i migliori risultati in crescita di massa muscolare. Per fare ciò non è sufficiente pesarsi regolarmente, perché la semplice verifica del peso può ingannarci circa l’aumento della muscolatura rispetto ai grassi corporei di deposito. Per avere un riscontro preciso è necessario adottare un metodo pratico : la plicometria. Questo sistema è basato sulla misurazione dello spessore delle pieghe(o pliche) della pelle in vari punti del corpo. Gli studiosi hanno verificato che quando, con uno speciale calibro detto “plicometro”, vengono prese le misure delle pliche in certi ben precisi punti e vengono poi usate in speciali formule, si possono avere valori piuttosto esatti della percentuale del grasso corporeo. Da questo valore è possibile sapere di quale entità è il grasso sottocutaneo e di conseguenza la quantità di parte magra(muscolatura)e le sue variazioni.
CONTINUA A LEGGERE L’APPROFONDIMENTO : IL CATABOLISMO E L’INTENSITA’ DI ALLENAMENTO PER LA CRESCITA MUSCOLARE
