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ADDOMINALI-ESERCIZI/CONSIGLI/RISPOSTE

29 Mar

ADDOMINALI-ESERCIZI/CONSIGLI/RISPOSTE

“FACCIAMO GLI ADDOMINALI” è una delle fondamentali richieste che i clienti ci fanno appena cominciano un programma di allenamento. Ovviamente in ogni “scheda” (programma di allenamento) che si rispetti gli esercizi per la parete addominale sono sempre presenti, se non ci sono patologie particolari. Prima di addentrarci nelle caratteristiche fondamentale di una o più sedute di allenamento “per gli addominali”, riportiamo alcune domande che ci pongono spesso i nostri clienti e le nostre risposte.

-Fare gli esercizi per gli addominali toglie la pancia?
Quando facciamo un allenamento completo per i muscoli addominali noi tonifichiamo moltissimo gli stessi, ma togliamo pochissimo del grasso che li riveste. A livello dell’addome il grasso si deposita in 3 differenti parti : nello strato sottocutaneo della pelle, nei visceri e nelle fibre muscolari. Un allenamento per gli addominali, fa bruciare una piccola parte dei grassi muscolari e pochissimi di quelli sottocutanei e di quelli dei visceri. Per bruciare anche i grassi sottocutanei e quelli viscerali è necessario svolgere un ALLENAMENTO COMPLETO TONIFICANTE che metta in moto i muscoli più grossi del corpo come quelli delle gambe cioè polpacci quadricipiti glutei e femorali, quelli del busto come i pettorali, i dorsali e le spalle e quelli delle braccia come tricipiti e bicipiti. Questo perché un allenamento di questo tipo se ben strutturato oltre che consumare una buona quantità di calorie e quindi di grassi, fa innalzare anche il METABOLISMO BASALE cioè quello che ci indica ciò che consumiamo normalmente per svolgere le normali attività quotidiane. Inoltre importantissimo per bruciare una buona quantità di grassi è l’ALLENAMENTO AEROBICO perché è possibile protrarlo nel tempo e quindi consumare molte calorie e di conseguenza grassi.
-Perché mi fa male la schiena quando faccio gli esercizi per gli addominali?
I motivi possono essere diversi ma i due più importanti sono:

perché eseguiamo male gli esercizi

perché i nostri muscoli sono poco allenati

Nel primo caso è necessario fare attenzione ad alcune raccomandazioni: non inarcare la curva lombare e alzare il bacino e non piegare le gambe. Per il secondo caso è meglio fare meno ripetizioni per ogni serie e aumentare le stesse. Ad esempio, se ho programmato 3 serie da 15 ripetizioni di crunch e alla decima ripetizione di ogni serie mi insorge mal di schiena è meglio fare 6 serie da 8 ripetizioni con un piccolo recupero di 10”.


-E’ possibile allenare gli addominali bassi?
No non è possibile allenare solo gli addominali bassi perché il muscolo retto addominale è uno solo per cui lavora sempre in toto. E’ possibile pero dare maggiore enfasi alle fibre più basse o a quelle più alte se nell’allenare i muscoli addominali, muoviamo il bacino o il busto. Se muoviamo il bacino diamo maggior enfasi alle fibre basse, se invece muoviamo il busto diamo maggior enfasi alle fibre alte. Questo vale anche per i muscoli obliqui. Infatti anch’essi possiamo allenarli ruotando o flettendo il busto o viceversa ruotando o flettendo in questo caso le gambe.


Ma quanti esercizi, serie e ripetizioni dobbiamo fare?
Dipende dall’obbiettivo che abbiamo: tonificare o anche aumentare il volume. I muscoli addominali sono ricchi di fibre rosse, per cui il numero di esercizi, di serie e di ripetizioni se l’obiettivo è la tonificazione sarà di15 o 20 ripetizioni per 3 o 4 serie per 3 esercizi divisi per movimento busto nella prima seduta e il giorno successivo movimento bacino o gambe per obliqui/laterali. Se vogliamo una crescita muscolare, molto difficile per la presenza di poche fibre bianche, dobbiamo impostare un allenamento con carico, con ripetizioni tra le 6 e le 10 e 3 o 4 serie per 2 o 3 esercizi, divisi preferibilmente tra quelli con movimento del busto e quelli con movimento del bacino (gambe per obliqui/laterali), facendo moltissima attenzione al carico sulla parte lombare